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福州市教育局发布学生居家体育锻炼指南

2020-01-31 21:08:32  来源:福州市教育局思政处、体卫艺语处、福州江滨中学、福州格致中学  责任编辑:大学城频道赵海霞 大学城频道赵海霞  

海峡教育报讯   寒假期间正是疫情肆虐之时,考虑到安全等因素,请同学们减少室外体育活动,在家里的时间可以适量运动起来,促进健康,福州市教育局建议同学们每天动一动,劳逸结合提高自身免疫力。


第一部分 简易热身项目


锻炼目的:调整整体状态,为克服内脏器官生理惰性,提高机体的代谢水平,使体温升高,增强皮肤的血流量有利于散热,减少运动损伤,有益健康。


练习内容:


(1)在家中空旷的地方沿室内边线和端线内切椭圆热身慢跑或快走。


(2)在家中空旷的地方(例如阳台)开展热身运动,如肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动等。


第二部分 室内练习项目


锻炼目的:全面提高同学们的综合身体素质,增强亲子配合能力。


练习内容:


(1)俯撑击掌:“与家庭成员面对面俯撑击掌10次”,学生挑战父母,并监督父母俯撑的规范性,在锻炼的过程中,不仅让家庭成员间形成了相互监督,在调动学生挑战父母的兴趣的同时,又增进了感情。


(2)仰卧起坐:让压着腿的父母在孩子每一次收腹起的时候为孩子提供相应数字或者文字,玩快速计算或者看字组词游戏,学生在完成练习的同时,大脑也能在积极思考,注意要在软垫或床铺上完成。


(3)支撑举腿:听音乐,坐在椅子上,两腿伸直进行剪刀腿练习,发展学生的腰腹力量。


(4)柔韧练习:利用客厅空地,与家庭成员配合进行“身体变变变”的活动,可以变成数字,变成字母,摆成图形,以发展柔韧性和协调素质。注意练习前也要做好充分的准备活动,防止运动损伤。


(5)原地高抬腿练习:动作要做到上体正直,两臂前后摆动,大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰,重心的上下移动不宜过大。与家庭成员一起练习,相互监督动作的规范性,同时,比一比在相同时间内谁的频率快。


(6)跳跃——心心相印:利用客厅等,与家庭成员分成两组,各组第一位进行石头剪刀布猜拳,胜者喊「跳」,一听到「跳」的声音,两人同时往任何一格子跳,如果所跳入的格子同在一直线上,则喊者获胜,胜者继续,败的一方则换下一人出赛。中学生在做此活动时,建议多使用单脚跳跃动作。


(7)跳短绳:亲子共同参与进行分段增时法跳绳比赛。可以从时间短的开始,然后再慢慢延长,如10秒、20秒、30秒、40秒、50秒、60秒,看哪一组累计的个数最多为胜。随着水平和年龄的增长,可以提高难度。经常锻炼的同学可以进行花样跳绳或双人合作跳绳,发展身体协调和有氧体能,培养勇敢顽强的精神品质。


(8)球类—足球、篮球、排球:在家里空旷的地方开展,足球原地脚内侧左右拨球三十秒计数、原地前脚掌交替踩点球三十秒计数;篮球原地双手左右拨球、身体环绕、抛接球击掌等球性练习;排球以原地正面双手垫球为主。


注意事项:运动负荷要根据自身的承受能力,同时注意练习的安全,避开家中尖锐物品,不要在光滑或湿滑地面进行练习。


第三部分 结束放松项目


锻炼目的:使锻炼时的兴奋性逐渐下降、使机体从剧烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态,避免起骤停对身体造成的伤害。


练习内容:常见身心放松内容有抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松、语言激趣放松等。


锻炼安全提示


(1)根据自身情况完成相应组数,不要盲目练习。一定要适当的运动。如果之前没有运动习惯,应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度。一开始,建议您一天完成2组即可;如果您有长期锻炼经验,那么根据自己身体情况,选择3-6组不同时间段的锻炼强度。


(2)锻炼过程中,根据自己的呼吸节奏和心率检测,判断自己能力。呼吸急促时,适当降低运动节奏,调整呼吸。如出现身体不适,脸过度红热或呼吸过于急促,可适当增加间歇时间,调整运动强度,严重时停止运动;


(3)锻炼过程中,家长可实时监测学生的心率脉搏,了解学生在锻炼时的运动表现(如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测)。锻炼结束后,记录十秒钟的脉搏数目。


(4)在家里运动尽量选择软底运动鞋,注意运动时长、幅度、频次和发出的声响,不要影响到周围邻居。


(作者:吕剑和、连锦滨等)


福州格致中学、福州江滨中学

也为大家制定了居家锻炼计划

一起来看下


福州格致中学


2020年寒假学生居家


体育运动指南  


2020年的寒假是一个非常特殊的假期。新型冠状病毒肺炎成为了大家关注的焦点,为严控疫情扩散,同学们应减少室外体育活动,同时在家中合理安排室内体育锻炼,增强体质,提高自身免疫力。福州格致中学专门制定了学生居家体育运动指南。 


运动注意事项


选择合适的项目和运动量


根据个人情况,从指南中选择适合的运动项目及运动负荷 ,建议坚持每天40分钟左右的运动时间,不宜突然增加运动强度。


准备活动与运动后调节


建议在早晨和傍晚时段运动(切忌饭后立即运动)。练习前、后应各有10分钟的准备、放松活动。运动后适量饮用白开水。


注意运动保护


练习时穿软底运动鞋,最好有家长从旁指导,注意观察环境,避免不必要的磕碰。


保持积极乐观的心态


避免焦虑不安的情绪,不盲目自信,不盲目恐慌,保持良好的卫生习惯,科学抗击疫情。


运动项目与内容


每天选择2-3项内容,


练习40分钟左右


俯卧撑 动作要点


整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。


平板撑 动作要点


肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。


仰卧起坐 动作要点


将双手罩在耳侧,或是双手交叉叠于胸前。目的都是通过杠杆原理,增加仰卧起坐时上半身的重量。主要锻炼腹直肌,动作的要点在于慢速度,不在于多次数。

蹲起 动作要点


1.两脚比肩略宽,使自己的体重均匀的分布于两脚;保持背部挺直,肩胛骨拉回来。


2.弯曲你的膝盖,降低你的屁股,好像你坐在一把椅子上。


3.同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。


4.下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多;确保你的膝盖是跟随你的脚,这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。

原地跑 动作要点


不是原地踏步,而是跑起来,脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。


1.开始前就如原地踏步前的姿势站好


2.跑起来后,脚跟越往臀部贴近就越有效果


3.就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动

跳绳 动作要点


身体自然站立,手腕发力摇绳,同时,训练时要穿着舒适的平底鞋。

排球垫球 动作要点


采用半蹲姿势,要求两脚开立,两膝弯曲,上体前倾,重心靠前,用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球的后侧下部。两臂夹紧前伸,插入球下,通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。利用全身协调动作迎向来球,身体重心随着击球动作向前上方移动。

扫码更多运动讲解与示范









福州江滨中学


为了帮助学生增强体质,保持规律的生活习惯,福州江滨中学制定了毕业班学生在家的体育训练计划,同学们可参考并在家长陪同下进行练习。


一、准备活动(热身):

1、跳绳3分钟,如果中间总间断则跳五分钟。每天两次。


2、后踢小腿跑30秒,共8组。


3、碎步跑30秒,共4组。


4、高抬腿跑30秒,共8组。


5、原地摆臂练习3分钟(其中最后十秒要全速)。


二、训练内容


1. 连续提踵练习(提脚跟练习、踮脚尖练习)


⑴训练量:30次一组,做2组,两组间休息1分钟。


⑵训练要求:提脚跟要高。

2.俯卧背起


⑴训练量:20次一组,做4组。两组间休息1分钟。


⑵训练要求:趴在床上、双手握住背于身体后,有人压着腿,上体向后打出背弓。


3.仰卧起坐


⑴训练量:60次一组,早晚各二组。不计时,不间断。


⑵训练要求:连续中间不间断,双手抱于头后。


4.连续蹲跳起(深蹲跳起、原地蛙跳)这个可选择家里的楼梯,连续跳楼梯。


⑴训练量:10次一组,做4组,两组间休息1分钟。


⑵训练要求:连续不间断,最后跳起时脚踝用力跳起,上体不要俯身,要直立。


5.俯卧撑


训练量:男生15次一组,女生10次一组,做2组,两组间休息1分钟。


6.连续收腹跳


⑴训练量:10次一组,做2组,两组间休息1分钟。 


⑵训练要求:向上跳起后收大腿到和地面平行,上体要直立不要前倾。向上跳不是向前跳


7、在家进行排球自垫练习(必需要垫10组,每组40次)


三、注意事项

1.切忌饭后马上进行练习,


2.正确动作对成绩的提高非常重要,一定要重视第7条的练习。


3.一定每天坚持训练,持之以恒才会有效果。


4.不到不安全的地方训练,如果是楼房需要室外训练,


5、如果条件允许,可到安全的室外进行定时5分钟,一定速度的耐久跑,在家长的陪同下完成。


家长一定陪同训练,注意孩子安全!


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